Tổng năng lượng hàng ngày, một người là nữ, nặng 60 kg tĩnh tại cần 25 Kcalo/kg X 60 kg = 1500 Kcalo, lao động vừa 30 Kcalo/kg X 60 kg = 1800 Kcalo.
Người lao động vừa: Nam: 35 Kcalo/ kg thể trọng/ngày; nữ : 30 Kcalo/kg thể trọng/ngày.
Người lao động nặng: Nam: 45 Kcalo/kg thể trọng/ngày; nữ: 40 Kcalo/kg thể trọng/ ngày.
Như vậy tổng năng lượng hàng ngày, một người là nữ, nặng 60 kg tĩnh tại cần 25 Kcalo/kg X 60 kg = 1500 Kcalo, lao động vừa 30 Kcalo/kg X 60 kg = 1800 Kcalo nhưng lao động nặng 40 Kcalo/kg X 60 kg= 2400 Kcalo.
Từ tổng năng lượng có thể tính ra chi tiết các thức ăn cơ bản.
Bảng tính thức ăn cơ bản cho một nam, lao động vừa, nặng 60 kg. Tổng năng lượng: 35 Kcalo/kg X 60 kg = 2100 Kcalo. Trong đó:
Glucid: chiếm 55-60% tổng năng lượng — 1155-1260 Kcalo, tương đương với 288-315 gam glucid tinh (lg = 4 Kcalo).
Protid: chiếm 15-20% tổng năng lượng = 315-420 Kcalo, tương đương với 78.7-105 gam glucid tinh (lg = 4 Kcalo).
Chất béo: Chiếm 15-20% tổng năng lượng = 483-630 Kcalo, tương đương với 63.6-70 gam.
Chất béo tinh (1g= 9 Kcalo). Tính gộp chất béo no chiếm 1 phần, chất béo không no chiếm 2 phần. Trong đó chất béo không no một nối đôi chiếm 7-10%, chất béo không no nhiều nối đôi 10-15%. Cholesterol < 300mg. Trong thực tế hay dùng cách tính gộp. Một số dầu trên thị trường đã phối chế giữa chất béo no và không no theo cách tính gộp này.
Rau: 350 gam,100 g rau chỉ có 2g- (<4g) glucid nên năng lượng không đáng kể, rau chủ yếu là cung cấp vitamin, khoáng chất, vi lượng, chất xơ.
Quả: 50gam. 100g quả chỉ có 10 g glucid nên năng lượng không đáng kể. Rau chủ yếu cung cấp vitamin, khoáng chất, vi lượng, chất xơ.
Muối: 5-6 gam. Tùy theo thức ăn thô chứa bao nhiêu phần trăm thức ăn tinh mà tính ra thức ăn thô: thí dụ glucid có trong gạo là 80%. Vậy 315 gam glucid tinh ứng với 398 gam gạo thô.
Thức ăn có năng lượng thấp.
Khi chống béo, ăn ít lại. Khi ăn ít sẽ bị đói, vì đói nên buộc phải ăn thêm. Ăn thêm lại thừa năng lượng, thừa chất dinh dưỡng, lại bị béo. Đó là vòng luẩn quẩn. Để khắc phục, cần chọn thức ăn năng lượng thấp. Thức ăn năng lượng thấp là loại thức ăn có khối lượng lớn làm cho cơ thể có cảm giác no, không thể ăn thêm, nhưng lại sinh ra ít năng lượng, nên không thừa năng lượng, không gây béo. Chẳng hạn 100 gam rau quả tươi thể tích rất lớn nhưng chỉ cho 20-40 Kcalo trong khi đó 100 gam protein có thể tích nhỏ hơn nhiều lại cho tới 400 Kcalo.
Khả năng làm no của thực phẩm được đánh giá bằng chỉ số no.Với cùng một khẩu phần ăn sinh ra 240 Kcalo.