Chỉ số no của khoai tây gấp 3 lần, của cam gấp 2 lần, của trứng, ngô rang gấp 1,5 lần chỉ số no của bánh mì trắng.
Các thực phẩm gây no sau khi ăn 15 phút đến 2 giờ sẽ khác nhau. Chẳng hạn: Nếu coi bánh mì trắng có độ no chuẩn là 100% thì các thực phẩm sau đây sẽ có độ no như sau.
Theo bảng này, khi ăn một khối lượng (khác nhau) để tạo ra cùng năng lượng như nhau thì chỉ số no của khoai tây gấp 3 lần, của cam gấp 2 lần, của trứng, ngô rang gấp 1,5 lần chỉ số no của bánh mì trắng. Nói nôm na, ăn những thức ăn này no lâu hơn, đỡ thèm ăn vặt hơn.
Ăn thực phẩm chứa nhiều nước sẽ tạo cảm giác no nhưng ít năng lượng: 100 gam cháo chỉ cho 50 Kcalo nhưng 100 gam cơm cho 100 Kcalo.
Ăn thực phẩm nhiều chất xơ: Rau cung cấp năng lượng rất ít nhưng chứa nhiều chất xơ vả nước nên gây cảm giác no: 100 gam rau hoa quả chỉ cho khoảng 20-40 Kcalo trong khi 100 gam protid hay 100 gam glucid cho 400 Kcalo.
Ăn thực phẩm ít chất béo sẽ ít thừa năng lượng hơn: chất béo sinh nhiều năng lượng. 100 gam glucid chỉ cho 400 Kcalo nhưng 100 gam chất béo cho tới 900 Kcalo.
Có những chất cùng sinh năng lượng như nhau nhưng lại có độ no khác nhau: chẳng hạn ăn 100 gam protid hay 100 gam glucid đều cho 400 Kcalo nhưng ăn 100 g protid sẽ no lâu hơn.
Chất béo và ăn kiêng chất béo như thế nào ?
Chất béo (lipid) có vai trò quan trọng trong việc cấu tạo màng tế bào, dự trữ và cung cấp năng lượng, giúp cho việc hấp thu các chất (ví dụ các vi- tamin tan trong đầu).
Chất béo cho năng lượng nhiều nhất: 1 gam chất béo cho 9 Kcalo trong khi 1 gam chất đạm (protid) hoặc 1 gam chất bột (glucid) chỉ cho 4Kcalo.
Khi ta ăn nhiều chất béo và một phần glucid cũng có thể chuyển thành chất béo qua con đường chuyển hóa nên sẽ thừa chất béo. Chất béo thừa sẽ dự trữ nhiều ở dưới da, trong các mô và tổ chức, gây nên béo phì. Kiêng chất béo để chống béo phì. Nhưng kiêng không đúng sẽ không hiệu quả mà còn có hại.
Chất béo bão hòa:
Là loại chất béo chuỗi thường gồm 4-22 carbon liên kết với nhau bằng mạch nối đơn (tức carbon đã bão hòa hoá trị), còn gọi là chất béo no, chất béo bão hòa. Chất béo no thường ở dạng đông đặc khi nhiệt độ thấp. Điển hình cho loại chất béo này là mỡ một số động vật như mỡ lợn, mỡ bò.
Chất béo không bão hòa: là những chất béo có chuỗi thường gồm 18- 24 carbon, có một số carbon liên kết với nhau bằng vạch nối đôi (tức carbon chưa bão hòa hóa trị) còn gọi là chất béo không no, chất béo chưa bão hòa.