Chạy ngoài với khí trời có hiệu quả gấp rưỡi so với trong nhà

Từ chối mẫu giầy thể thao hoặc bata cao cổ. Chọn đường chạy đất phẳng, êm. Tránh đường đồi, gập ghềnh.
Gần đây các chuyên gia thể thao đã cho một số phát hiện mới cho những người chọn môn chạy để rèn luyện sức khỏe. Họ cho rằng chạy là môn thể thao hiệu quả nhất để gầy, bảo vệ số đo chuẩn và giảm 23% nguy cơ bệnh tật. Nhưng chạy sai phương pháp sẽ đem lại những kết quả có hại.
Theo cách nghĩ cũ thì:
Nên chạy vào buổi sáng
Chạy càng lâu càng tốt
Chạy khoảng cách dài sẽ chóng có tác dụng
Chạy bằng giầy thể thao kiểu dáng bất kỳ
Chạy trên địa hình bất kỳ
Chạy trên máy tập cũng tốt như ngoài trời
Chạy đúng cách:
Không nên lên kế hoạch quá xa, thí dụ “tôi sẽ bắt đầu chạy vào thứ hai tuần sau”. Nên quyết định trong vòng 72 tiếng bởi xa hơn sẽ lần lữa bỏ cuộc.
Ghi nhớ con số 4 trong đầu: Chạy trong 4 tuần, mỗi tuần 4 lần (tự chia lịch), sẽ giảm 4kg, loại bỏ nguy cơ mắc 4 loại bệnh: đái đường, tim mạch, tai biến mạch máu não và stress.
Nếu sợ chạy một mình nên rủ thêm bạn. Nếu không có người đồng hành có thể dắt theo chó, nó sẽ rất nhiệt tình theo sát bước chạy của chủ.
Nên ghi chép nhật ký mạch nhịp tim mỗi ngày, số cân thay đổi.
Chọn thời gian thích hợp từ 17 – 19 giờ. Chọn đường rừng, công viên, sân bóng của địa phương… làm đường chạy.
Chạy với mục đích để giảm trọng lượng cần đeo máy đo mạch. Ở trạng thái nghỉ ngơi mạch của mọi người trung bình là 60 – 90, đôi khi dao động thêm 15 nhịp. Nếu chạy với tốc độ thật nhanh quãng đường 1000 mét, mạch của vận động viên là 200, với những người thường cần giảm cân phải là 190. Chú ý tăng dần tốc độ chạy, không nên đạt kỷ lục ngay từ những buổi đầu
Khoảng cách bước chạy nên gần nhau, nếu cách xa sẽ chóng mỏi. Giữ lưng thẳng, thở sâu, tay chuyển động theo phản xạ cơ thể, không cố giữ tay vuông góc. Uống 0,3 lít nước lọc trước lúc chạy.
Lịch tập chạy: Sắp xếp xen kẽ vừa chạy vừa đi bộ nhanh (4km/ giờ). Kéo dài trong 4 tuần; 4 lần/ tuần; 30 phút/ ngày.
Tuần thứ I
Ngày 1: 2’ chạy, 2’ đi bộ… lặp lại chu kỳ 7 lần
Ngày 2: Như ngày 1
Ngày 3: 3’ chạy, 2’ đi bộ… lặp lại chu kỳ
Ngày 4: 4’ chạy, 2’ đi bộ… lặp lại chu kỳ
Tuần thứ II
Ngày 1: 5’ chạy, 2’ đi bộ… lặp lại chu kỳ
Ngày 2: Như ngày 1
Ngày 3, 6’ chạy, 2’ đi bộ… lặp lại chu kỳ
Ngày 4: 7’ chạy, 2’ đi bộ… lặp lại chu kỳ
Tuần thứ III
Ngày 1: 8’ chạy, 2’ đi bộ… lặp lại chu kỳ
Ngày 2: Như ngày 1
Ngày 3: 10’ chạy, 2’ đi bộ… lặp lại chu kỳ
Ngày 4: 12’ chạy, 2’ đi bộ… lặp lại chu kỳ
Tuần thứ IV:
Ngày 1: 13’ chạy, 2’ đi bộ, 15’ chạy,
Ngày 2: 17’ chạy, 3’ đi bộ, 10’ chạy
Ngày 3: 25’ chạy, 5’ đi bộ
Ngày 4: 30’ chạy